No dormir lo suficiente puede afectar tu salud en general. Necesitas dormir al menos 6 a 8 horas todas las noches, incluido el sueño de movimientos oculares rápidos (MOR). Los tejidos y las células del cuerpo necesitan un sueño adecuado para mantenerse saludables, y el cerebro lo necesita para mantenerse renovado y alerta. Si no duermes bien, tu cuerpo no tiene tiempo para descansar y reponer energías y procesos esenciales. Esto puede provocar dolor.

Otros síntomas de privación del sueño incluyen:

• confusión o desorientación
• quedarte dormido durante el día sin darte cuenta
• dificultad para entender al leer o escuchar a otros
• dificultad para hablar correctamente
• dificultad para recordar cosas

Trata de establecer un horario constante para dormir todas las noches. Para mantenerse saludable, tu cuerpo necesita seguir un ritmo diario, o ritmo circadiano.

Prueba técnicas para relajarte antes de acostarte, como:

• tomar té caliente u otra bebida caliente
• meditar
• escuchar música o un podcast
• tener sonido de fondo en la habitación, como el de un ventilador

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Pero, ¿cómo lograr deshacerme de estas grasas indeseadas?

Pierde grasa de tus piernas con ejercicio

Caminar es un excelente ejercicio, pues el sedentarismo impide la correcta circulación de la sangre a través de ellas y por ende puede causar varices. Sin embargo esto no es suficiente para eliminar la grasa excedente en ellas.

Lo ideal será que trabajes con ejercicios de cardio regularmente pues estos aumentan el ritmo cardíaco y contribuyendo de esta manera que el metabolismo queme grasas más efectivamente, además de combinarlos con un entrenamiento de fuerza, que puedes realizar tanto en el gimnasio con las máquinas especiales para trabajar las piernas, como en casa con sentadillas, sentadillas de pared y estocadas.

Puedes buscar en Internet una calculadora de frecuencia cardiaca a fin de descubrir cuál es el rango de frecuencia cardíaca que debes alcanzar para quemar mayor cantidad de calorías. Debes lograr permanecer en este rango alrededor de 20 minutos a fin de quemar la mayor cantidad de grasa posible.

Si apenas estás iniciando en la práctica de cardio, lo ideal es que comiences con una rutina suave hasta que progresivamente, logres acostumbrar tu cuerpo a la práctica de la misma. Para comenzar puedes escoger una actividad que te resulte atractiva o divertida y practícala regularmente por un mínimo diario de 15 minutos. Luego de unas semanas, incrementa progresivamente los minutos de tu actividad física hasta llegar a sesiones de 30 minutos.

Puedes practicar natación, spinning, tenis, etc.

Pierde la grasa de tus piernas siguiendo una rutina de ejercicios

Los alimentos termogénicos son aquellos que permiten elevar tu temperatura corporal acelerando tu metabolismo, logrando de este modo que el mismo queme mayor cantidad de calorías, brindan excelentes resultados y deben incluir frutas tropicales, té verde, pimientos, especias picantes, vegetales de hojas verdes, productos lácteos descremados, huevos, carnes magras y cereales integrales además de reducir el consumo de sal, azúcar y grasas trans.

Pierde la grasa de tus piernas reduciendo el estrés

Para reducir el estrés de tu cuerpo y eliminar grasa corporal se recomienda la práctica del yoga. El yoga es una actividad que permite relajar el cuerpo y la mente. La práctica regular de yoga, evita que el cuerpo produzca las hormonas que se producen ante situaciones de estrés.

Para lograr una tonificación extra de tus piernas, practica aquellas posiciones (asanas) que requieran mantener tu equilibrio y peso en un solo pie, también escoge poses donde debas ponerte en cuclillas, flexionar las rodillas o las que debas recostarte, elevar tus piernas y mantenerte esa posición.

Recuerda además que puedes perder grasa localizada, es decir, si trabajas solo en tus piernas podrás perder la grasa acumulada ahí, sin afectar otra área del cuerpo. Cambia tus hábitos de vida, opta por una alimentación saludable que incluya los alimentos que contribuyan en tu bienestar físico para lograr tu objetivo y realiza periódicamente actividad física, verás de este modo que tus piernas se pondrán en forma y podrás lucir piernas torneadas, tonificadas y esbeltas.

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Para encontrarse en un estado óptimo de salud, los hombres deben tener una circunferencia de cintura por debajo de los 100 centímetros y las mujeres deben tener una circunferencia de cintura menor a los 89 centímetros.

Aquí hay algunas técnicas eficaces que te ayudarán a conseguir un abdomen firme y reducir la grasa abdominal que puede poner en riesgo tu salud:

Muévete más y come bien

No hay excusas para ejercitarte, si la que sueles usar es “no puedo ir al gimnasio por el tiempo” y todo eso entonces aquí va: Puedes quemar calorías mientras participas de actividades que te resultan divertidas o satisfactorias. Por ejemplo, la jardinería te ayuda a quemar cientos de calorías por horas. Los deportes en equipo, como el fútbol o voleibol, La natación también es un deporte quema grasa muy divertido. Otra opción es realizar trabajo voluntario o dar largos paseos por senderos naturales.

El ejercicio cardiovascular acelera tu metabolismo haciendo que el mismo queme mayor cantidad de calorías. Todo lo que se requiere para la práctica de estos ejercicios es perseverancia. Si encuentras una actividad que disfrutes y la practicas con regularidad, serás capaz de reducir muchos centímetros de cintura. También es muy importante que de tanto en tanto varíes tu rutina a fin de quemar mayor cantidad de calorías y evitar el aburrimiento.

Los ejercicios más eficaces para eliminar la grasa abdominal son aquellos que se enfocan en trabajar el torso y el abdomen. Puedes ejercitarte en bicicleta fija, hacer abdominales con piernas elevadas, abdominales oblicuos y abdominales con pelota suiza, estos ejercicios trabajan los músculos abdominales con mayor precisión. Practica este tipo de ejercicios varias veces a la semana y lograrás perder centímetros de cintura y conseguir un abdomen firme y plano. En Internet podrás encontrar una gran cantidad de tutoriales que te explican paso a paso cómo realizar cada uno de estos ejercicios.

Para que tu rutina de ejercicios sea más efectiva, acompáñala de comidas saludables que incluyan carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas insaturadas, por ejemplo, además evita los carbohidratos dulces pues contribuyen a acumular grasa en la región abdominal, sin embargo, los alimentos ricos en proteínas y fibras son adelgazantes.

Aprende a relajarte

Sí, mientras te relajas pero “relajarse” no significa que no harás nada, sino que puedes lograr este objetivo con la ayuda del yoga, cumple un doble efecto sobre tu abdomen pues por un lado, reduce los niveles de estrés que conducen al aumento de peso porque el peso que se gana bajo los efectos del estrés, generalmente suele acumularse en la zona abdominal. Si reduces los niveles de estrés de tu cuerpo y mente, lograrás un estómago más plano. Además, la práctica del yoga tonifica los músculos abdominales. Busca una rutina que incluya posiciones fijas que hagan trabajar el grupo de músculos abdominales.

Para lograr un abdomen firme y plano con mayor rapidez puedes planificar tu propia rutina de yoga practicando las posturas o asanas más apropiadas que hagan trabajar los músculos abdominales.

Recuerda que practicar estos consejos no será cuestión apenas de empezar, sino de continuar para que puedas alcanzar tu meta.

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Cítricos y jengibre

La vitamina C es ideal para estimular el buen funcionamiento del sistema inmunológico y además cuenta con una propiedad secreta, estimula tu poder para quemar grasas de dos maneras: por un lado, acelera el proceso metabólico, y; por otro lado, disminuye la acumulación de grasa corporal. El ácido cítrico tiene la capacidad de romper las moléculas de grasa, haciéndolas menos propensas a acumularse y ayudando a que las mismas sean expulsadas del cuerpo.

Puedes agregar a tu dieta habitual frutas críticas variadas como naranjas, limones, limas y mandarinas, el tomate es otro alimento quema grasa.

Los cítricos contienen fibra, otro elemento fundamental para combatir y eliminar la grasa corporal.

El jengibre es otro alimento quema grasa y es un vasodilatador natural, esto significa que abre los vasos sanguíneos y mejora la circulación de la sangre. Mediante este proceso se acelera e incrementa el funcionamiento metabólico. Al consumirlo puedes reducir en un 20% la grasa corporal. 

Avena y cereales integrales

La avena posee un alto contenido de fibra, la cual estabiliza el nivel de glucosa en la sangre e incluso previniendo la fatiga. Los carbohidratos que contiene la avena son complejos, te proveen de una fuente rápida de energía que te ayudará a activarte al iniciar tu día además de digerirse con mayor lentitud, brindando sensación de saciedad por horas luego del desayuno. Otra de sus ventajas es que la avena es muy baja en colesterol.

Frutos secos y legumbres

Las legumbres y los frutos secos son alimentos con gran cantidad de nutrientes, considerados como alimentos quema grasas, brindan sensación de saciedad por horas, y; al igual que la avena, los frutos secos y las legumbres aportan gran cantidad de fibra, la cual acelera el funcionamiento de tu metabolismo. Contienen una cantidad importante de proteínas, las cuales son necesarias para desarrollar una masa muscular definida y esculpida.

Aceite de oliva extra virgen

El aceite de oliva contiene grasas insaturadas las cuales aumentan la densidad de los lípidos en el torrente sanguíneo. Estos lípidos también se conocen como “colesterol bueno” o HDL, el cual cumple la función de eliminar el colesterol malo en las arterias.

Puedes sustituir la margarina o mantequilla por aceite de oliva extra virgen, aumentando la posibilidad de disminuir el colesterol malo e incrementar y acelerar el funcionamiento de tu metabolismo.

Combina una alimentación balanceada con ejercicios de cardio que encuentres divertidos, hidrátate lo suficiente y avanzarás hacia tu meta.

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Rutina para trabajar los abdominales

Los abdominales marcados no salen por arte de magia, sino que deberás trabajar en ellos con rutinas que te permitan desarrollarlos:

5 minutos: Lo primero que debes hacer es calentar tu cuerpo. Haz flexiones laterales realizando giros y movimientos que permitan extender tus músculos abdominales y oblicuos. Esto te permitirá preparar tus músculos para los esfuerzos posteriores, pues de lo contrario podrías sufrir una lesión, así que no te saltes este punto.

• Recuéstate boca arriba sobre una colchoneta, con tus piernas derechas y rodillas flexionadas. Esta será tu posición inicial.
• Efectuando fuerza con tus músculos abdominales, eleva tus caderas del suelo. Una vez que estés con las caderas arriba, gira la cabeza hacia la derecha, luego hacia la izquierda y vuelve a la posición inicial. Haz una serie de 50 repeticiones. 
• Luego, con tus manos detrás de la cabeza, realiza abdominales en posición de bicicleta: para realizarlos, eleva tus piernas en un ángulo de 45° y comienza a pedalear lentamente como si estuvieras montando una bicicleta. A medida que tu rodilla izquierda se acerque a tu cabeza, eleva tu codo izquierdo a fin de alcanzarla.  Luego repite este mismo movimiento hacia la derecha. Haz 50 repeticiones por lado.

5 minutos: Boca abajo colócate en posición de plancha, desde este punto de partida elevarás tu cuerpo, sosteniendo tu peso sobre tu antebrazo y sobre tus pies en punta deberás tener las piernas estiradas y empujar tu abdomen hacia tu columna con la espalda hacia abajo, sin olvidar que todo lo demás debe estar firme. Intenta mantener esta posición por 2 minutos. Esto trabajará fuertemente en tu abdomen.

Luego, en esta misma posición, eleva una de tus piernas y mantenla derecha por un minuto. Finalmente repite este movimiento con tu otra pierna. Tómate un minuto para recuperarte.

 5 minutos: Trabajar los abdominales bajos

Recuéstate boca arriba con las piernas rectas y estiradas, elévalas hasta formar un ángulo perpendicular con el suelo y flexionando ligeramente las rodillas.

Luego baja una de tus piernas hasta casi tocar el suelo, baja la otra pierna realizando el mismo movimiento.

Haz una serie de 30 repeticiones en donde por cada repetición la mantengas 5 segundos. Realiza movimientos ligeros y suaves para obtener mayores beneficios con esta ejercitación.

Trabajar los músculos dorsales

Utilizando un par de mancuernas o pesas (con el peso que puedas sostener) sostén una pesa en cada mano a la altura de tu cintura como si las estuvieras alzando del suelo, alza tus brazos hasta la altura de tus hombros y mantén esta posición unos segundos y luego regresa a la posición inicial y repite esta ejercitación 25 veces.

Durante los cinco minutos que restan relaja los músculos.

Rutina de intervalos de caminata y carrera

5 minutos: Realiza estiramientos por un minuto y camina a un ritmo cómodo los otros cuatro minutos.

5 minutos: Aumenta el ritmo de tu caminata durante algunos minutos y luego corre a un ritmo cómodo por un minuto, reduce la velocidad de tu carrera y finalmente camina rápidamente por dos minutos más.

5 minutos: Corre por un minuto, luego camina rápidamente por minuto, camina a ritmo cómodo por tres minutos y luego pasa el último minuto estirando y enfriando tus músculos.

Rutina de Yoga

Practicando yoga podrás mantenerte relajado, despejarte de tu estrés diario e incluso adquirir elasticidad.

5 minutos: comienza con la postura del Niño, con tus brazos extendidos hacia tus lados, relájate y respira profundamente, manteniendo esta posición por 10 respiraciones.

Deslízate hacia adelante formando la posición de la Cobra, flexionando tu espalda y descansando tu peso sobre tus antebrazos. Mantén esta postura por 10 respiraciones.

 Luego muévete para formar la postura del Gato, manteniendo tu cabeza arriba mirando hacia adelante. Mantén esta posición por 10 respiraciones.

Curva hacia afuera tu columna tanto como puedas, manteniendo esta posición por 10 respiraciones.

Elévate para formar la posición del perro que mira abajo, con tus manos y pies tocando el suelo con tu cabeza metida entre tus brazos. Mantén esta posición por unas 10 respiraciones.

Avanza rápidamente para formar la posición del corredor. Mantén esta respiración por cinco latidos y eleva tus brazos sobre tu cabeza, estirando tus dedos hacia arriba. Regresa con la posición del gato, manteniéndola durante 10 respiraciones y luego finaliza con la posición del niño por 10 respiraciones más.

Repite esta secuencia completa de posiciones de tres a siete veces hasta alcanzar los 15 minutos de ejercitación.

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Las legumbres

Las legumbres contienen la proporción ideal de de proteínas y carbohidratos saludables. Tanto los carbohidratos como las proteínas son muy buenos para el organismo pues aportan fibra, su alto contenido de fibra de las legumbres estimula el funcionamiento del sistema digestivo, mantiene estable el nivel de glucosa en la sangre impidiendo que la misma alcance picos altos y regulariza el funcionamiento del organismo. La mejor elección a la hora de consumir legumbres son las judías o las lentejas.

Leche descremada

De todos los alimentos que queman grasa, el calcio es uno de los alimentos más populares y aporta grandes beneficios nutricionales. Puedes obtener aporte de calcio en vegetales como el brócoli, sin embargo, los productos lácteos son la mejor elección, escoge aquellos que sean bajos en grasa en un 1% o 2%.  El calcio acelera el funcionamiento del metabolismo. En un estudio reciente, se evaluó a dos grupos de personas que llevaban la misma dieta, uno de los grupos recibió varias porciones de calcio cada día. Sorprendentemente en, el grupo que recibió estas porciones de calcio perdió tres veces más de peso que el grupo que no recibió calcio extra.

El té verde

Contiene una gran cantidad de antioxidantes capaces de reducir el número de radicales libres en el cuerpo, mismos que son en muchas ocasiones los responsables de enfermedades como el cáncer. Además contiene una mínima proporción de cafeína, la cual es suficiente para regularizar el ritmo cardíaco y estimular al metabolismo, eliminando todo tipo de estrés de tu cuerpo, también posee propiedades diuréticas, capaces de ayudar a tu organismo a eliminar la retención de líquidos.

El agua

¿Sabías que el agua es capaz de estimular el funcionamiento metabólico haciendo que queme mayor cantidad de grasas y calorías?

Elimina de tu cuerpo el sodio que provoca la retención de líquidos e hinchazón, purificándolo, elimina toxinas y desechos y además satisface el apetito.

Los órganos que se ocupan de filtrar los líquidos de nuestro cuerpo son los riñones, estos ayudan a que los fluidos y toxinas sean liberados de nuestro organismo. Pero para que este proceso funcione correctamente necesitan una buena hidratación. Cuando los riñones se ven privados de agua, el hígado reemplaza a los riñones cumpliendo la función de filtrar los líquidos, sin embargo abandona su tarea principal, la cual consiste en convertir la grasa almacenada en tu cuerpo en energía, es decir, deja de metabolizar la grasa. Por eso muchas veces confundimos la sed con hambre, bebe agua porque quizá no sea hambre sino sed.

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 Sentadillas con mancuernas

De pie, talones separados unos 20 cm, punta de los pies hacia fuera.
Tronco erguido, brazos extendidos a lo largo del cuerpo, por los costados, sujetando en cada mano una mancuerna, espalda recta.
Flexionar las piernas hasta situar los muslos paralelos al suelo, elevando los talones; espirar en esta posición y volver a la posición inicial.
Este ejercicio Pone en acción todo el muslo anterior y posterior, glúteos y músculos erectores de la columna. Fortalece la musculatura corporal en general. Ideal para aumentar de peso.
Principales músculos involucrados: vasto interno, vasto externo, vasto intermedio, recto femoral, bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso, glúteos mayor y menor.

Fondos en el suelo
En el suelo, apoyado sobre las manos y las puntas de los pies, los brazos extendidos y el tronco en línea con las piernas,.
Fexionar los brazos, manteniendo los codos hacia fuera, hasta llegar a rozar con el pecho el suelo, sin llegar a descansar en él, siendo esta la posición final, donde espiraremos, para pasar de nuevo a la posición inicial, con lo que habremos completado una repetición.
Este ejercicio trabaja fundamentalmente pectorales y hombros.
Se puede llegar a una mayor localización para los músculos del tríceps y la espalda, si se sitúan los codos más pegados al tronco; la distinta orientación de las palmas de las manos también contribuye a localizar más el ejercicio en unas zonas u otras del pectoral.

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1. Evite calentarse de más. Inicie con un programa básico y fácil, que lejos de sacarle de su nueva actividad le motive a hacer más. Por ejemplo, si piensa que puede comprometerse a caminar 30 minutos cuatro días a la semana, inicie con 30 minutos dos veces a la semana, y aumente progresivamente. De esta forma no se sentirá exhausto.

2. Consiga un seguro. Esto no se refiere a un seguro de vida: busque un compañero, un grupo de ejercicios, un entrenador o algún motivo u ocasión del que quiera participar y para el cual deba entrenar. Eso le animará a sentirse comprometido y con la responsabilidad de cumplir con alguien más allá de uno mismo. Por ejemplo, un acompañante para sus caminatas que le espere cada día a una hora establecida. Participar de un grupo también lo hará sentirse motivado y entusiasmado a mantenerse fuerte.

3. No se mienta. Usted sabe bien quién es y cómo es. Sabe si realmente va a hacer un compromiso de ejercitarse al final del día, o si es una fantasía poner su reloj despertador a las cinco de la mañana. Seleccione un horario que se ajuste a su realidad para que no pierda el tiempo, las energías ni la motivación de realizar una nueva actividad física.

4. Escriba una carta. Sea gentil, honesto, pero sobre todo motívese. Hágalo de la misma forma en que le hablaría a un amigo. En la carta escriba lo orgulloso que se siente del trabajo que está a punto de iniciar, el mismo que ha intentado llevar a cabo en varias ocasiones pero que ahora es diferente y definitivo. No tenga miedo al fracaso. Establezca que al principio cometerá algunos errores pues nadie es perfecto, pero la consistencia le dará mayor satisfacción cuando comience a ver los primeros resultados. En ese momento estará arriba de la ola y ahí se quedará.

5. No espere hasta la semana que viene. Hágalo ahora mismo. Retrasar una meta es sólo una excusa que impide que haya un cambio de actitud positivo en su vida. Los lunes y el mes de enero deben quedar en el pasado. Hoy es el día perfecto para iniciar una rutina de ejercicios que cambie su estilo de vida.

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La insulina ayuda a la glucosa a entrar a las células del cuerpo.

Si la glucosa no puede entrar en las células, se acumula en la sangre. Si se deja sin tratamiento, la acumulación de azúcar en la sangre pueden causar complicaciones a largo plazo.

Además, cuando los niveles de azúcar alcanzan cierto nivel, los riñones tratan de eliminarla por medio de la orina, lo que quiere decir que necesitará orinar con más frecuencia. Esto puede hacer que se sienta cansado, sediento y hambriento. Puede también empezar a perder peso.

Su cuerpo empezará a formar energía de un azúcar complejo llamado glucógeno, que se almacena en el hígado y músculos. El hígado convierte el glucógeno en glucosa y lo libera en el torrente sanguíneo cuando se está en estrés o cuando se tiene mucha hambre. Cuando la insulina está presente, los músculos pueden utilizar el glucógeno como energía sin tener que liberarlo al torrente sanguíneo.

La insulina ayuda a formar músculos

Cuando se ha estado enfermo, después de un accidente o de una cirugía, la insulina ayuda a cicatrizar o curar, llevando los aminoácidos (el material para formar los músculos) a sus músculos. Los aminoácidos reparan el daño muscular y ayudan al músculo a recuperar su tamaño y su fuerza. Si no hay suficiente insulina en el cuerpo cuando los músculos sufren un accidente, los aminoácidos no podrán cumplir su función y los músculos empezarán a debilitarse.

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El calcio es el más reciente secreto para bajar de peso. Un nuevo estudio provee evidencia decisiva acerca de que el calcio ayuda a bajar de peso y a mantenerlo bajo control. Tres a cuatro porciones diarias de lácteos con bajo contenido graso pueden ayudar a ajustar su mecanismo de quemar grasas.

Según un estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition, las mujeres que consumen elevadas cantidades de calcio son también las que logran perder más peso y grasa corporal, independientemente del nivel de ejercicio físico.

“Estos resultados tienen importantes implicaciones para la prevención del aumento de peso y de grasa corporal en mujeres de entre 18 y 31 años, un periodo en el que el peso empieza a aumentar con la edad”, ha señalado una de las autoras del trabajo Dorothy Teegarden, de la Universidad Purdue, en Indiana, Estados Unidos.

En el año 2003 el Dr. M. Zemel de la Universidad de Tennesse, comunicó que el elevado consumo de yogur enriquecido en calcio , estimula la  capacidad del organismo para quemar grasas, favoreciendo su pérdida y manteniendo el músculo..

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