No basta solo con ejercitarte un día a la semana de manera intensa y los demás días relajarte pues debes hacer que tu cuerpo se adapte a una rutina de ejercicios físicos que harán que dediques solo media hora de tu día, cada día, y los resultados comenzarán a notarse. Estas rutinas se crearon con el fin de practicar los ejercicios más eficaces en un período de tiempo corto. Puedes combinar ejercicios de cardio y rutinas de estiramiento pero no olvides de trabajar en tonificar tus músculos.
Rutina para trabajar los abdominales
Los abdominales marcados no salen por arte de magia, sino que deberás trabajar en ellos con rutinas que te permitan desarrollarlos:
5 minutos: Lo primero que debes hacer es calentar tu cuerpo. Haz flexiones laterales realizando giros y movimientos que permitan extender tus músculos abdominales y oblicuos. Esto te permitirá preparar tus músculos para los esfuerzos posteriores, pues de lo contrario podrías sufrir una lesión, así que no te saltes este punto.
- Recuéstate boca arriba sobre una colchoneta, con tus piernas derechas y rodillas flexionadas. Esta será tu posición inicial.
- Efectuando fuerza con tus músculos abdominales, eleva tus caderas del suelo. Una vez que estés con las caderas arriba, gira la cabeza hacia la derecha, luego hacia la izquierda y vuelve a la posición inicial. Haz una serie de 50 repeticiones.
- Luego, con tus manos detrás de la cabeza, realiza abdominales en posición de bicicleta: para realizarlos, eleva tus piernas en un ángulo de 45° y comienza a pedalear lentamente como si estuvieras montando una bicicleta. A medida que tu rodilla izquierda se acerque a tu cabeza, eleva tu codo izquierdo a fin de alcanzarla. Luego repite este mismo movimiento hacia la derecha. Haz 50 repeticiones por lado.
5 minutos: Boca abajo colócate en posición de plancha, desde este punto de partida elevarás tu cuerpo, sosteniendo tu peso sobre tu antebrazo y sobre tus pies en punta deberás tener las piernas estiradas y empujar tu abdomen hacia tu columna con la espalda hacia abajo, sin olvidar que todo lo demás debe estar firme. Intenta mantener esta posición por 2 minutos. Esto trabajará fuertemente en tu abdomen.
Luego, en esta misma posición, eleva una de tus piernas y mantenla derecha por un minuto. Finalmente repite este movimiento con tu otra pierna. Tómate un minuto para recuperarte.
5 minutos: Trabajar los abdominales bajos
Recuéstate boca arriba con las piernas rectas y estiradas, elévalas hasta formar un ángulo perpendicular con el suelo y flexionando ligeramente las rodillas.
Luego baja una de tus piernas hasta casi tocar el suelo, baja la otra pierna realizando el mismo movimiento.
Haz una serie de 30 repeticiones en donde por cada repetición la mantengas 5 segundos. Realiza movimientos ligeros y suaves para obtener mayores beneficios con esta ejercitación.
Trabajar los músculos dorsales
Utilizando un par de mancuernas o pesas (con el peso que puedas sostener) sostén una pesa en cada mano a la altura de tu cintura como si las estuvieras alzando del suelo, alza tus brazos hasta la altura de tus hombros y mantén esta posición unos segundos y luego regresa a la posición inicial y repite esta ejercitación 25 veces.
Durante los cinco minutos que restan relaja los músculos.
Rutina de intervalos de caminata y carrera
5 minutos: Realiza estiramientos por un minuto y camina a un ritmo cómodo los otros cuatro minutos.
5 minutos: Aumenta el ritmo de tu caminata durante algunos minutos y luego corre a un ritmo cómodo por un minuto, reduce la velocidad de tu carrera y finalmente camina rápidamente por dos minutos más.
5 minutos: Corre por un minuto, luego camina rápidamente por minuto, camina a ritmo cómodo por tres minutos y luego pasa el último minuto estirando y enfriando tus músculos.
Rutina de Yoga
Practicando yoga podrás mantenerte relajado, despejarte de tu estrés diario e incluso adquirir elasticidad.
5 minutos: comienza con la postura del Niño, con tus brazos extendidos hacia tus lados, relájate y respira profundamente, manteniendo esta posición por 10 respiraciones.
Deslízate hacia adelante formando la posición de la Cobra, flexionando tu espalda y descansando tu peso sobre tus antebrazos. Mantén esta postura por 10 respiraciones.
Luego muévete para formar la postura del Gato, manteniendo tu cabeza arriba mirando hacia adelante. Mantén esta posición por 10 respiraciones.
Curva hacia afuera tu columna tanto como puedas, manteniendo esta posición por 10 respiraciones.
Elévate para formar la posición del perro que mira abajo, con tus manos y pies tocando el suelo con tu cabeza metida entre tus brazos. Mantén esta posición por unas 10 respiraciones.
Avanza rápidamente para formar la posición del corredor. Mantén esta respiración por cinco latidos y eleva tus brazos sobre tu cabeza, estirando tus dedos hacia arriba. Regresa con la posición del gato, manteniéndola durante 10 respiraciones y luego finaliza con la posición del niño por 10 respiraciones más.
Repite esta secuencia completa de posiciones de tres a siete veces hasta alcanzar los 15 minutos de ejercitación.